Běh je hra s energetickými zásobami
Ať běháte krátké intervaly, nebo se připravujete na půlmaraton, princip zůstává stejný: tělo čerpá energii nejprve ze svalového glykogenu a až po jeho vyčerpání přechází na spalování tuků, což je pomalejší proces doprovázený poklesem tempa. Klasická "zeď", o které mluví maratonci kolem 30. kilometru, není nic jiného než právě tento moment vyčerpání zásob. Cílená suplementace dokáže tento bod odsunout, nebo alespoň zmírnit jeho dopad na výkon.
Sacharidy před dlouhými výběhy
Před delšími tréninky nebo závodem je vhodné doplnit zásoby rychle dostupné energie. Osvědčeným řešením je Maltodextrin Energy Natural, který lze naředit do láhve a popíjet i v průběhu výkonu, nebo klasická Rýžová kaše jako lehce stravitelné jídlo dvě až tři hodiny před startem.
Elektrolyty proti křečím a přehřátí
Běžci ztrácí potem velké množství sodíku a draslíku, zejména při běhu v teple nebo na slunci. Nedostatek minerálů se projevuje nejen křečemi, ale i nechutenstvím a bolestmi hlavy během dlouhých výkonů. Doplnění elektrolytů proto patří k základní výbavě na start, stejně jako kvalitní vitamínový základ typu Vitamins & Minerals Premium Multicomplex. Přehled produktů zaměřených přímo na tuto oblast najdete v kategorii Proti křečím.
BCAA a ochrana svalů při dlouhé zátěži
Při běhu delším než hodinu tělo za určitých okolností začíná čerpat i z bílkovin ve svalech, což vede k jejich rozpadu. Doplnění BCAA během takového výkonu pomáhá tento proces tlumit a šetří svalovou hmotu na pozdější fázi závodu. Vyzkoušet můžete BCAA 2:1:1 Premium XXL, které si snadno namícháte do šejkru Lionlab.
Protein pro regeneraci mezi tréninky
I když běh není primárně o budování svalové hmoty, svaly se při pravidelném tréninku opotřebovávají a potřebují dostatek bílkovin na opravu. Protein po tréninku urychluje regeneraci a snižuje riziko přetrénování. Vhodnou volbou je lehce stravitelný 100 % Whey Protein Natural nebo 5-Star Protein.
Omega-3 a ochrana kloubů při zátěži z dopadů
Běh je opakovaný dopadový pohyb, který dlouhodobě zatěžuje kolena, kotníky a chodidla. Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví kloubů a mají protizánětlivé účinky, což ocení zejména běžci trénující na vyšších objemech. Doplnit je lze pomocí Omega 3 Premium XXL.
Adaptogeny na zvládnutí objemu tréninku
Vytrvalostní sporty jsou náročné nejen fyzicky, ale i na nervový systém, zejména v období vysokého tréninkového objemu před závodem. Adaptogeny jako maca nebo ashwagandha mohou pomoci tělu lépe zvládat kumulovanou zátěž a rychleji se zotavovat mezi jednotlivými tréninkovými bloky. Vyzkoušet lze Peruvian Maca Premium XXL z kategorie Adaptogeny.
Jak sestavit suplementační plán na závod
V týdnech před závodem je vhodné soustředit se na dostatečný přísun bílkovin a omega-3 na regeneraci. Dva až tři dny před startem přichází na řadu navýšení sacharidů (tzv. sacharidové vytěžování), v den závodu pak lehce stravitelné jídlo a elektrolyty. Během běhu delšího než hodinu doplňujte tekutiny s minerály a případně BCAA, po doběhnutí co nejdříve protein se sacharidy na rychlý start regenerace. Konkrétní produkty pro váš typ tréninku najdete v kategorii Běh a jogging.
Shrnutí
Vytrvalostní běh stojí a padá na správném hospodaření s energií a minerály. Sacharidy na palivo, elektrolyty proti křečím, BCAA a protein na ochranu a obnovu svalů, omega-3 na klouby a adaptogeny na zvládnutí tréninkového objemu – to je sestava, která dokáže znatelně zlepšit váš pocit na trati i po doběhnutí do cíle.