Běh je z pohledu výbavy nejjednodušší sport na světě – stačí boty a chuť vyrazit. Z pohledu fyziologické zátěže je to ale úplně jiný příběh. Opakovaný náraz nohy do podložky tisíckrát za hodinu, dlouhé hodiny v aerobní zóně a postupné vyčerpávání energetických zásob dělají z běhu na delší vzdálenosti disciplínu, kde rozhoduje výživa stejně jako trénink.
Co se děje v těle běžce na dlouhé trati
Při běhu delším než hodina tělo postupně přechází z převažujícího spalování sacharidů na kombinaci sacharidů a tuků. Zásoby glykogenu ve svalech jsou ale omezené a jejich vyčerpání vede k výraznému poklesu tempa – běžci tomu říkají „narazit do zdi“. Zároveň každý dopad nohy na zem znamená mikrozatížení kloubů a vaziva, které se při vysokém týdenním objemu kilometrů kumuluje.
Energie na dlouhé tratě
Před dlouhým tréninkem nebo závodem je vhodné mít dostatečné zásoby glykogenu, což zajistí kvalitní strava v předchozích dnech. Během běhu nad 75–90 minut se hodí rychlý sacharidový zdroj typu Maltodextrin Energy Natural, který doplní energii bez zbytečné zátěže na trávení. Po doběhu je ideální doplnit glykogen lehce stravitelnou Rýžovou kaší.
Minerály a prevence křečí
Běžci ztrácejí potem významné množství minerálů, zejména při běhu v teplém počasí nebo na slunci. Nedostatek sodíku, hořčíku a draslíku patří mezi nejčastější příčiny křečí v lýtkách během posledních kilometrů dlouhého závodu. Komplexní doplnění pomocí Vitamins & Minerals Premium Multicomplex pokrývá zvýšenou potřebu mikroživin, kterou vytrvalostní trénink vyvolává.
Bílkoviny a aminokyseliny pro ochranu svalů
Při dlouhých bězích tělo částečně čerpá energii i z aminokyselin ve svalech. BCAA 2:1:1 Premium XXL se proto hodí při náročných tréninkových blocích, kdy běžci absolvují vysoký týdenní objem kilometrů. Po tréninku pak kvalitní 100 % Whey Protein Natural podpoří regeneraci a obnovu svalových vláken.
Omega-3 a péče o klouby při vysokém objemu kilometrů
Opakovaný náraz při běhu klade dlouhodobou zátěž na kolena, kotníky i kyčle. Omega-3 mastné kyseliny z Omega 3 Premium XXL patří mezi doplňky, které vytrvalostní běžci běžně zařazují do péče o pohybový aparát, zejména v obdobích zvyšování tréninkového objemu.
Jak vybírat suplementy pro běh
U sacharidových gelů a nápojů na závod platí stejné pravidlo jako u cyklistiky – vyzkoušejte je předem na tréninku, ne poprvé na startu maratonu. U minerálních doplňků věnujte pozornost poměru sodíku a hořčíku, který se liší podle intenzity pocení jednotlivce.
Zajímavosti ze světa běhu
Elitní maratonci dokážou při závodě spálit i přes 2 500 kalorií a ztratit potem přes litr tekutin za hodinu v horkém počasí. Přesto se ukazuje, že přehnaně vysoký příjem tekutin bez odpovídajícího doplnění sodíku může být stejně rizikový jako dehydratace – proto se v posledních letech klade větší důraz na individuální plán doplňování minerálů podle intenzity pocení konkrétního běžce.
Shrnutí
Běh na delší vzdálenosti je souboj s postupným vyčerpáváním energie a minerálů, ne s jedním maximálním výkonem. Sacharidy na trati, minerály proti křečím, aminokyseliny na ochranu svalů a omega-3 pro klouby tvoří základ, díky kterému se dá udržet tempo od startu až do cíle. Prohlédněte si nabídku v kategorii Běh a jogging nebo v širší sekci Výběr dle sportu, případně suplementy podle cíle v kategoriích Zregenerovat, Proti křečím a Vitamíny a zdravé tuky.